Entenda o que faz bem, os riscos de determinadas escolhas e como fazer da alimentação uma grande aliada.

Muitas pessoas cometem erros na alimentação, que acabam afetando a sua saúde, mesmo quando buscam por bons hábitos. É preciso ter conhecimento, cuidado com excessos e desconfiar de propagandas enganosas e dietas milagrosas. Informações seguras e dicas importantes podem ajudar a fazer escolhas certas e mais saudáveis.

A nutricionista Janaina Menezes das Neves, da clínica Integração Saúde da Copass Saúde(clínica de APS), em Belo Horizonte, traz orientações essenciais e esclarece algumas dúvidas comuns que permeiam o nosso dia a dia na busca por uma nutrição que garanta saúde, bem- estar e longevidade:

1 – O que é um prato saudável

O prato saudável é o famoso prato colorido, ou seja, é aquele que tem variedade de alimentos. O ideal, se possível, é manter todos os grupos alimentares para que haja um equilíbrio de macronutrientes. Isso inclui carboidratos integrais, proteínas magras, como frango, peixe e gorduras saudáveis, como o azeite. A combinação do arroz e o feijão é uma ótima opção, pois traz todos os aminoácidos que o organismo não produz. Verduras e legumes crus e cozidos completam o prato e não podem faltar. A quantidade varia de acordo com a necessidade de cada um, mas é importante comer com parcimônia.

2 – Consumo adequado de fibras

As fibras são indispensáveis para a boa saúde do intestino. Além disso, ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Para um adulto saudável é recomendado cerca de 25 gramas de fibras por dia. Contudo, para que elas cumpram o seu papel é fundamental que o seu consumo seja associado à hidratação, pois caso não haja o consumo hídrico adequado pode ocorrer uma constipação intestinal. As fibras são encontradas, principalmente, nas verduras e legumes, nos grãos, sementes como girassol, chia, linhaça, aveia e frutas como goiaba, mamão, ameixa, laranja.

3 – Evite Açúcar e sal em excesso

Tanto o açúcar quanto o sal devem ser consumidos com moderação. O excesso de açúcar é o excesso de carboidratos simples, que podem levar à obesidade e ao aumento dos níveis glicêmicos. Em longo prazo, a hiperglicemia, especialmente para aqueles que já possuem predisposição genética, pode favorecer o desenvolvimento de diabetes tipo II. A diabetes não tratada de forma correta pode causar problemas como doenças renais, neurológicas, cardiológicas e hepáticas. Já o sal em excesso aumenta o risco para hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Uma boa dica para evitar o consumo excessivo é não deixar o saleiro na mesa durante as refeições, nem adicionar sal à comida já preparada.

4 – Riscos dos alimentos ultraprocessados

Para uma dieta saudável é recomendado dar preferência ao consumo de alimentos in natura. Os alimentos ultraprocessados são produtos industrializados, feitos com substâncias artificiais ou extraídas de alimentos e, geralmente, contêm conservantes e grande quantidade de açúcar ou sódio em sua composição. Pratos prontos congelados, biscoitos recheados, refrigerantes, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote são exemplos. Comer de vez em quando não vai fazer mal, mas os ultraprocessados não podem ser a base da dieta, pois aumentam o risco para diversas doenças, como obesidade, diabetes e alguns tipos de câncer.

5 – Diet e light

Alimentos diet e light têm funções diferentes e podem ser adotados de acordo com a necessidade de cada pessoa. O diet é um alimento que deve ser utilizado por quem tem restrição a determinado nutriente, como o açúcar. É a escolha ideal para quem tem diabetes, por exemplo. Mas é preciso estar atento ao excesso porque, em geral, alimentos diet, como o refrigerante, podem conter mais sódio em sua composição. Já o alimento light traz uma redução de determinados nutrientes ou calorias, como sódio ou gorduras. Teoricamente, o alimento light é mais saudável, porém, a maioria dos alimentos light e diet são processados, o que os deixa menos saudáveis do que os alimentos in natura.

Uma boa dica é observar com atenção o rótulo dos alimentos. O primeiro ingrediente que aparece na composição é o que apresenta maior quantidade. Também aparecem, atualmente, informações destacadas nas embalagens como rico em açúcar, gorduras, sódio.

6 – Adoçante ou açúcar

Não há um melhor que o outro e os dois podem ser danosos se consumidos em excesso. A troca do açúcar pelo adoçante faz parte de uma dieta com restrição de açúcar, como no caso dos diabéticos, e é uma boa opção para reduzir o consumo de açúcar para quem deseja perder peso. Atualmente sabe-se que o adoçante é seguro para a saúde, desde que consumido com moderação. Os melhores para consumo são os adoçantes naturais, à base de estevia, sucralose ou xilitol.

7 – Uso de isotônicos para hidratação

A bebida isotônica é indicada para repor nutrientes após atividades físicas extenuantes, que podem levar à perda de sais minerais. Não é necessário fazer o uso de isotônico quando não se está em um estado de desidratação, pois esse produto contêm minerais como potássio e sódio, que podem ser prejudiciais caso consumidos em excesso.

A água, com ou sem gás, é mais indicada para a hidratação. A quantidade diária indicada é 35 ml de água para cada kg de peso corporal ou, de modo geral, 2 litros de água por dia, conforme preconiza a Organização Mundial da Saúde (OMS).

8- Intervalo entre as refeições

Antes, o ideal recomendado era comer de três em três horas, mas não é mais bem assim. É importante se alimentar quando sentir fome. É recomendado fazer todas as principais refeições, como café da manhã, almoço e jantar, para garantir a ingestão dos nutrientes que o organismo necessita ao longo do dia. Também é indicado fazer pequenos lanches nos intervalos entre as refeições para aqueles indivíduos que estão em um processo de emagrecimento ou aqueles que sentem muita fome. Assim há um aumento da saciedade e a diminuição das porções nas principais refeições.

O jejum intermitente, prática de ficar por algum período de tempo sem comer e que se tornou popular, é uma das muitas estratégias de emagrecimento que pode ser benéfica, desde que a pessoa consiga manter uma alimentação saudável. O perigo do jejum é fazê-lo sem a devida orientação. A prática não é indicada para quem tem predisposição a episódios de compulsão alimentar, pois pode ser um gatilho. Além disso, pode haver a diminuição da ingestão de nutrientes importantes para a saúde, necessitando assim de suplementação.

9 – Carnes vermelhas ou brancas

O ideal é ter as duas na dieta. Nutricionalmente, as carnes brancas são mais saudáveis devido ao menor teor de gorduras saturadas que, em excesso, podem causar doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Por outro lado, é importante consumir carne vermelha pois ela contém ferro, vitaminas e nutrientes importantes. O ideal é sempre dar preferência para a carne branca e consumir a carne vermelha duas ou três vezes na semana, optando por cortes mais magros.

10 – Relação entre atividade física e alimentação

A relação entre a atividade física e a alimentação é fundamental para a manutenção de um corpo saudável. Os exercícios físicos atuam como um “remédio diário”, essencial para o aumento da massa muscular, além de melhorar os níveis de energia e disposição. Quando combinados com uma alimentação saudável e equilibrada, esses fatores proporcionam ao organismo os nutrientes necessários para o crescimento muscular e o fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso, a prática regular de atividade física induz a liberação de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Esse efeito positivo contribui para a redução do desejo por alimentos ricos em açúcar e gorduras, incentivando a escolha por opções mais nutritivas e saudáveis.

Portanto, a sinergia entre uma alimentação de qualidade e a prática constante de exercícios físicos não só favorece o ganho de massa muscular e o aumento da disposição, mas também é uma poderosa ferramenta de prevenção de doenças crônicas, como câncer, hipertensão, dislipidemia, diabetes e câncer. A adoção de um estilo de vida equilibrado é, sem dúvida, um dos maiores aliados da saúde e do bem-estar.

Esse conteúdo foi produzido por meio do convênio Saúde em Dia, uma parceria entre Copass Saúde e GNSS – Gerência de Saúde e Segurança do Trabalho da Copasa.